အိမ္မွာေနရင္း အလြယ္တကူ လုပ္လို႔ရတဲ့ ၅-၄-၃-၂-၁ ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း သင္ခန္းစာ

မိတ္ေဆြမ်ား က်န္းမာ သန္စြမ္းျပီး အဆီက် လွပေစႏိူင္ဖို့ အခ်ိန္မကုန္ပဲ အိမ္မွာေနရင္ အလြယ္တကူ လုပ္လို့ရတဲ့ ၅-၄-၃-၂-၁ ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း သင္ခန္းစာ တစ္ခုကို ပံုမ်ားႏွင့္တကြ တင္ျပေပးလိုက္ ပါတယ္။

၅ မိနစ္
-------
-ေျပးျခင္း၊ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊ စက္ဘီးစီးျခင္း စသည့္ ႀကိဳက္ႏွစ္သက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ၅ မိနစ္ လုပ္ပါ။
-အိမ္ထဲမွာျဖစ္ပါက
- ၁ မိနစ္ High Knee
- ၁ မိနစ္ Jumping Jack
- ၁ မိနစ္ Front Kick
- ၁ မိနစ္ Jumping Jack
- ၁ မိနစ္ Run in Place တို့ကို ၁မိနစ္စီျပဳလုပ္ေပးပါ
High Knee ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ ေဖာ္ျပထားသည့္ အတိုင္း ရပ္ျပီး ဒူးႏွစ္ဖက္အား တဖက္စီ အေပၚသို့ တက္ႏိူင္သမွ် ျမင့္ေအာင္ မတင္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါသည္။
Jumping Jack ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ ေဖာ္ျပထားသည့္ အတိုင္းရပ္ျပီး တစ္ခ်ိန္ထဲ ခုန္ေနရင္း လက္ႏွစ္ ဖက္ကို အေပၚသို့ ေျမာက္တင္ျပီး ေျခႏွစ္ဖက္ကို ေဘးသို့ ဆန့္ထုတ္ျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။
Front Kicks ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ေဖာ္ျပ ထားသည့္ အတိုင္း ရပ္ျပီး ေျခေထာက္ တစ္ေခ်ာင္းျခင္းစီ ေရွ့သို့ ကန္ထုတ္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။ ျဖစ္ႏိူင္ရင္ေတာ့ လက္ကို ေရွ့သို့ ဆန့္ထုတ္ျပီး ထိေအာင္ ကန္ႏိူင္ရင္ေတာ့ ပိုေကာင္းပါတယ္။
Run in Place ဆိုတာကေတာ့ လြယ္ပါတယ္။ အိမ္ထဲမွာ ေနရာမေရႊ ့ေအာင္ေျပးေနျခင္းပါပဲ။

၄ မိနစ္
------
- ၁ မိနစ္ Walking Lunge
- ၁ မိနစ္ Mountain Climber
- ၁ မိနစ္ Walking Lunge
- ၁ မိနစ္ Mountain Climber
Walking Lunge ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ ေဖာ္ျပထားသည့္အတိုင္း ရပ္ေနျပီး ေျခတစ္ဖက္အား ေနာက္သို့ ဆန့္ထုတ္ပါ။ ေနာက္ေျခ တစ္ဖက္အား အေရွ့သို့ ေကြးညႊတ္ပါ။ ျပီးရင္ျပန္ရပ္ပါ။ ေနာက္ တစ္ဖက္စီ ျပန္ေျပာင္း လုပ္ေပးပါ။
Mountain Climber ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ ေဖာ္ျပထားသည့္ အတိုင္း လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းတြင္ ေထာက္ ထားပါ။ ျပီးမွ ေျခတစ္ဖက္စီ အေရွ့သို့ တြန္းထုတ္ျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ မတ္ေစာက္တဲ့ ေတာင္ တက္သလိုေပါ့။

၃ မိနစ္
--------
- ၁၀ ႀကိမ္ Pushup
- ၁၅ ႀကိမ္ Tricep Dip
၃မိနစ္ ျပည့္တဲ့အထိ ျပန္လုပ္ေပးပါ။
Pushup ဆိုတာကေတာ့ ဒိုက္ထို့းျခင္းပါပဲ။
Tricep Dip ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ျပထားသလို ခံုတစ္လံုးႏွင့္ ျပဳလုပ္ႏိူင္သလို ၾကမ္းျပင္ေပၚ တြင္လည္း ျပဳလုပ္လို့ ရပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေနာက္ေၾကာဖက္ျဖင့္ အိပ္လိုက္ပါ။ ထုိ့ေနာက္ လက္ကို ၾကမ္းေပၚသို့ ေျပာင္းျပန္ ေထာက္လုိက္ပါ။ ျပီးမွ လက္အား ခါးအားျဖင့္ ကိုယ္ခႏၶာကို မတင္ပါ။ ျပန္အိပ္ပါ။ ျပန္ထပါ။

၂ မိနစ္
------
- စကၠန့္ ၃၀ Regular Squat
- စကၠန့္ ၃၀ Jump Squat
- စကၠန့္ ၃၀ Regular Squat
- စကၠန့္ ၃၀ Jump Squat
Regular Squat ဆိုကေတာ့ ထိုင္ထ လုပ္တာပါပဲ။ လက္ကို ဦးေခါင္းေနာက္တြင္ ထားရင္ေတာ့ ပိုထိေရာက္ပါတယ္
Jump Squat ဆိုတာကေတာ့ ထိုင္ထ လုပ္ရံုမဟုတ္ပဲ ထတဲ့အခ်ိန္မွာ တစ္ခါထဲ ေလထဲေရာက္ေအာင္ ခံုျခင္းအထိပါ ျပဳလုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။

၁ မိနစ္
-----
- ၁မိနစ္ Plank
Plank ဆိုတာကေတာ့ ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ လက္ေမာင္း ၂ ဖက္ျဖင့္ေထာက္ပါ။ ေအာက္ဖက္ပို္င္း ကိုလည္း ေျခဖ်ားမ်ားျဖင့္သာ ေထာက္ထားျပီးကိုယ္ ခႏၶာ၏ အေလးခ်ိန္ကို မတင္ေတာင့္ခံ ထားေပးပါ။ ပိုမို ထိေရာက္ျခင္ပါက ေျခတစ္ဖက္တည္း ေထာက္ျပီး ပံုတြင္ျပထားသည့္ အတိုင္း ေျခတစ္ဖက္အား ေျမွာက္ထားျပီးလည္း ျပဳလုပ္ႏိူင္ပါတယ္။

အထက္ပါ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို အားလံုးျပီးသြား ပါကလည္း အစမွ ထပ္မံျပဳလုပ္ႏိူင္ပါတယ္။ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်င္သူမ်ား အေနနဲ့ကေတာ့ အိမ္မွာေနရင္း မနက္၂ ႀကိမ္ ညေန ၂ ၾကိမ္ ျပဳလုပ္ႏိူင္ ပါတယ္။


မူရင္း=https://www.facebook.com/ashinsilakkhandha/posts/67119832963763

Via: စိတ္ကူးေပ်ာ္ရာ

--------------------------------------
ကိုမ်ဳိး(lwanmapyay.blogspot.com) လြမ္းမေျပ သုတရပ္၀န္း | Facebook

ဆက်စပ်ဖတ်ရှုရန် အကြောင်းအရာများ...