Women and Weight Training
အမ်ိဳးသမီးေတြ bodybuilding ကစားမယ္ ဆုိရင္ ၾကြက္သား အျပိဳင္းျပိဳင္းနဲ႔ ၿဖစ္လာမယ္ လို႔ထင္ၾက တတ္ပါတယ္။ မိန္း ကေလး တစ္ဦး အေလးမ ျခင္းဟာ အဆုိပါ မိန္းကေလးကို ေယာက်္ား ပံုစံ ေပါက္လာေစလား၊ ပိုလွလာ ေစလား။
အမ်ားအားျဖင့္ အမ်ိဳးသမီးေတြ bodybuilding ကစားမယ္ ဆုိရင္ ေတြးမိၾက တာက ဗလေတာင့္ေတာင့္ ၾကြက္သား အျပိဳင္းျပိဳင္းနဲ႔ ေယာက်္ား တစ္ေယာက္ ပံုစံေပါက္ ေနတဲ့ မိန္းမၾကီး တစ္ဦးကို ျမင္ေယာင္ မိၾကမွာပါ။ ဒါဟာ လံုးဝကို မွားယြင္း ပါတယ္။ မိန္းကေလးေတြ အေလးမ ေပ မယ့္လည္း ဒါမ်ိဳး ျဖစ္လာမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ကဲပါေလ။ မိန္းကေလး တစ္ေယာက္ အေလးမ ျခင္းဟာ အဆုိပါ မိန္းကေလးကို ေယာက်္ားပံုစံမ်ိဳး ေပါက္လာ ေစလား၊ ပိုလွလာ ေစလားဆုိတာ မျငင္းခံုခင္ testosterone ဆုိတဲ့ ၾကီးထြား ေစတဲ့ ေဟာ္မုန္းတစ္မ်ိဳး အေၾကာင္း အရင္ ေလ့လာ ၾကည့္ရေအာင္။
The Testosterone Story
Testosterone ဆိုတဲ့ ေဟာ္မုန္းဟာ အေလးမ ရာမွာ ၾကြက္သား ၾကီးထြားဖုိ႔ အတြက္ အလြန္ အေရးပါတဲ့ ေနရာကေန ပါဝင္ပါတယ္။ မိန္းက ေလးေတြရဲ႕ testosterone level ဟာ အမ်ိဳးသား ေတြထက္ အလြန္အမင္း နည္းပါး လွပါတယ္။ တိတိက်က် ေျပာရမယ္ ဆုိရင္ ေယာက်္ား တစ္ေယာက္ရဲ႕ testosterone level ကသဘာဝ အားျဖင့္ အနည္းဆံုး 200 ng/dl ကေန အမ်ားဆံုး 1200 ng/dl အထိ ရွိမယ္ ဆုိရင္ မိန္းမ တစ္ေယာက္ ကေတာ့ testosterone level အနည္းဆံုး 15 ng/dl ကေန အမ်ားဆံုး 70 ng/dl အထိပဲ ရွိပါတယ္။ ဒါဟာ တစ္ျခား ၾကီးထြား ေစမယ့္ အေထာက္အကူ ေဆးေတြ မသံုးစြဲရင္ ရွိတတ္တဲ့ testosterone ပမာဏပါ။ အားလံုး ျမင္ေတြ႕ရတဲ့ အတုိင္းပါပဲ။ အမ်ိဳးသား ေတြက အမ်ိဳးသမီး ေတြထက္ testosterone level သိသိသာသာ မ်ားျပား ပါတယ္။ ေယာက်္ား တစ္ေယာက္ဟာ testosterone level အနည္းဆံုး အေျခအေနမွာ ရွိေနမယ္ ဆုိရင္ေတာင္ သူဟာ testosterone level အျမင့္ဆံုး အေျခအေနမွာ ရွိေနတဲ့ မိန္းမထက္ ႏွစ္ဆ ေက်ာ္ေက်ာ္ မ်ားေန ပါေသးတယ္။ ဒါကို ၾကည့္ျခင္း အားျဖင့္ အမ်ိဳးသမီး ေတြဟာ ၾကြက္သား ၾကီးထြားဖုိ႔ အတြက္ အမ်ိဳးသား ေတြလုိ ေဟာ္မုန္း အေထာက္အကူ မရွိဘူး ဆုိတာ ပါပဲ။ ဒါေၾကာင့္မုိ႔လုိ႔ Arnold Schwarzenegger အမ်ိဳးသမီး version ျဖစ္လာမွာကို ေၾကာက္ေနတဲ့ အေတြးဟာ လံုးဝ ယုတၱိ မရွိပါဘူး။
ဒါဆုိရင္ ဗလၾကီးၾကီး ၾကြက္သား အျပိဳင္းျပိဳင္းနဲ႔ အမ်ိဳးသမီး bodybuilders ေတြကေရာ?
ဒီတစ္ခါ သင့္အေနနဲ႔ ေမးခြန္းထုတ္ စရာ ရွိလာပါျပီ။ ငါၾကြက္သား ျပိဳင္းျပိဳင္းနဲ႔ ေယာက္်ား တစ္ေယာက္ လိုမ်ိဳး အမ်ိဳးသမီး bodybuildersေတြ ေတြ႔ဖူးတယ္။ သူတုိ႔ ေတြကိုေရာ မင္းဘယ္လုိ ေျပာမလဲ။ ဟုတ္ပါတယ္။ သဘာဝ အားျဖင့္ testosterone ေဟာ္မုန္း အေထာက္အကူ မရွိပါဘဲ ၾကြက္သား ျပိဳင္းျပိဳင္းနဲ႔ မိန္းမ bodybuilders ေတြရွိပါတယ္။ သူတို႔ေတြ ဒီလုိ ျဖစ္ရတဲ့ အေၾကာင္းအရင္း ကေတာ့ ျပင္ပကေန testosterone ေဟာ္မုန္း ထုိးသြင္းျခင္းနဲ႔ steroids ကဲ့သုိ႔ ေဆးမ်ား အသံုးျပဳ ျခင္းေၾကာင့္ပါ။ ဒီလုိေဆးေတြ အသံုးျပဳတဲ့ မိန္းမ ေတြဟာ မ်က္ႏွာနဲ႔ ရင္ဘတ္ ေတြမွာ အေမြး အမွ်င္ေတြ ေပါက္လာ တတ္ပါတယ္။ ေနာက္ျပီး ၾကြက္သား သာမန္ ထက္ပိုမို ၾကီးထြားလာျပီး မိန္းမတစ္ေယာက္ရဲ႕ အဆီ သိုေလွာင္မွဳ ပံုစံမွ ေယာက္်ား တစ္ေယာက္ရဲ႕ အဆီသုိေလွာင္မွဳ ပံုစံကို ေျပာင္းလဲလာျခင္း၊ ေယာက္်ားသံ ေပါက္လာ ၿခင္း စတဲ့ တစ္ျခား သင္ လိုလားမွာ မဟုတ္တဲ့ အက်ိဳးဆက္ေတြ ရရွိ လာၾကမွာပါ။ အဓိက ေျပာခ်င္တဲ့ အေၾကာင္းအရာ ကေတာ့ သင္ဟာ အထက္က ေဖာ္ျပထား တဲ့ ေဆးေတြ မသံုးစြဲ မျခင္း အေလးမ ျခင္းေၾကာင့္ ေယာက်္ား တစ္ေယာက္လို ပံုစံ ဘယ္လုိ နည္းနဲ႔မွ ျဖစ္လာမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါဟာ သင္ ၾကြက္သား ၾကီးထြား လာမွာ မဟုတ္ပါ ဘူးလုိ႔ ေျပာျခင္း မဟုတ္ပါဘူး။ သင္ဟာ ေယာက္်ား တစ္ေယာက္လိုမ်ိဳး ၾကြက္သား ပံုစံ ရလာမွာ မဟုတ္ပါဘူး၊ သင္ဟာ ရွိသင့္ သေလာက္ ၾကြက္သား ရွိလာျပီး ခႏၶာကိုယ္ ေတာင့္ေတာင့္ တင္းတင္းနဲ႔ အခ်ိဳးအစား လွပ လာမွာကို ေျပာတာ ပါ။
မိန္းကေလး ေတြဟာ အေလး မ်ားမ်ား မလုိ႔ မရပါဘူး။ ၂ ေပါင္ခန္႔ အေလးေတြကို အၾကိမ္ေရ မ်ားမ်ား မဖုိ႔ပဲ လုိအပ္ ပါတယ္။ အူေၾကာင္ၾကား စကားေတြပါ။ သင္ဟာ ခႏၶာကိုယ္ အခ်ိဳးအစား လွပျပီး ေကာက္ေၾကာင္း ေျပျပစ္တဲ့ မိန္းမတစ္ေယာက္ ျဖစ္ခ်င္တယ္ ဆုိရင္ ေလးလံတဲ့ အ ေလး ေတြလည္း မဖုိ႔ လုိအပ္ပါတယ္။ သင့္အေနနဲ႔ မယံု ၾကည္ဘူး ဆုိရင္ ေအာက္မွာ ၾကည့္ၾကည့္ပါ။ အေလးမတဲ့ အၾကိမ္ေရ ေပၚမူတည္ျပီး ခ ႏၶာကိုယ္ရဲ႕ တံု႔ျပန္မွဳေတြ မတူညီ ၾကပါဘူး။
1- 5 reps = Strength (ၾကြက္သားခြန္အား)
6-12 reps = Hypertrophy (ၾကြက္သားၾကီးထြားမွဳ)
12+ = Endurance (ၾကြက္သားခံႏုိင္ရည္) (Stamina နဲ႔ဆင္တူ ပါတယ္။ သူက ၾကြက္သား ေတြရဲ႕ အလုပ္လုပ္ ႏိုင္ခ်ိန္ ၾကာျမင့္ လာျခင္းပါ။)
ဒီမွာ Hypertrophy ဆုိတာ ၾကြက္သား ၾကီးထြားေစတဲ့ အဆင့္ပါ။ ဆုိပါစို႔။ သင္ဟာ တင္သား လွပခ်င္ တယ္ဆုိရင္ ဒီအတုိင္း weight မပါဘဲ Weightless Squat (ထုိင္ထ) လုပ္ေနမယ္ဆုိရင္ အဆီေတာ့ က်မွာပါ။ ဒါေပမယ့္ တင္ပါး ၾကြက္သား လုိသေလာက္ ၾကီးထြားလာမွာေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ သင့္အေနနဲ႔ weighted squats ေတြလည္း လုပ္ဖုိ႔ လုိအပ္ ပါတယ္။ Weight ဘယ္ေလာက္ သတ္မွတ္ ရမလဲ မသိဘူး ဆုိရင္ သင္ ၾကိမ္ေရ (rep) ၆ၾကိမ္ အနည္းဆံုး မႏုိင္ျပီး ၁၂ ၾကိမ္ အမ်ားဆံုး မႏုိင္တဲ့ အေလးခ်ိန္ ေလာက္ကို အသံုးျပဳ သင့္ပါတယ္။
ဒီတစ္ေခါက္ေတာ့ ဒီေလာက္ပါပဲ။ ေနာက္တစ္ေခါက္ article ေတြမွာ female fitness and weight training အတြက္ အစားအေသာက္ guide lines ေတြ၊ ေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ အပတ္စဥ္ ေလ့က်င့္ရမယ့္ plan ေတြကိုပါ ထည့္သြင္းေပး သြားမွာပါ။ Never Give Up & Stay Healthy!
Images from eightbench1, buildbodydefinition, sheknows. Source: simplyshredded.com
Author Wai Yan
MYMC