Kegel Exercise for Women (ကီဂယ္လ္) ေလ့က်င့္ခန္း
“တသားေမြး တေသြးလွ” ဆိုတာ အေပၚယံၾကည့္ ေျပာၾကတာမ်ားတယ္။ အတြင္းအဂၤါေတြပါ က်န္းမာ သန္စြမ္းဘို႔ လိုေသးတယ္။ အမ်ိဳးသမီး ၾကီး-ငယ္မဟူ၊ အပ်ိဳေရာ အအိုပါ၊ တဒၚလာမွ မကုန္ဘဲ၊ အထဲက အဂၤါမွန္သမွ် ျပန္ေကာင္းေအာင္ လုပ္လို႔ရတဲ့နည္း၊ အသံုးမ်ားေပမဲ့ အသစ္နဲ႔မျခား အားေကာင္းေနေစမဲ့ နည္းကို ေရးပါမယ္။
ကိုယ္ဝန္ တခါေဆာင္ရင္ တခါ အတြင္းအဂၤါေတြ အားနဲေစတယ္။ ၾကာရင္ အိမ္ေထာင္ေရးကိုပါ ထိခိုက္ႏိုင္တယ္။ ကိုယ့္ကုိယ္ကို သိမ္ငယ္စိတ္ ဝင္ႏိုင္တယ္။ စားေဆး-ထိုးေဆးနဲ႔ မရပါ။ နတ္ေရကန္ထဲ လဲ ဆင္းမရ၊ Pelvic floor exercises လုပ္မွ ေကာင္းတယ္။ တင္ပါးဆံုေအာက္ခံ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။ အိမ္ေထာင္ မက်ေသးသူေတြလဲ တခ်ိဳ႕ ျဖစ္တတ္လို႔ ငါန္းဇြန္နယ္မွာ တေယာက္ ခြဲေတာင္ ေပးရေသး တယ္။ သားအိမ္က်၊ ဆီးအိမ္က်၊ Rectocele အစာေဟာင္းအိမ္က်၊ ဆီးမထိန္းႏိုင္တာ။ ဒီလို ေရာဂါေတြ သာမက (ဗဂ်ိဳင္းနား) ၾကြက္သားေတြ အားေျပာ့ေနတာလဲ က်န္းမာေရး-လူမႈေရး ျပႆနာဘဲ။
တင္ပါးဆံု-အရိုးကြင္းထဲမွာ အဂၤါေတြ အမ်ားၾကီး ရွိတယ္။ ေယာက္်ား-မိန္းမ နဲနဲမတူၾကဘူး။ လူ တေယာက္ကို တဖက္ မ်က္ႏွာမူ ခိုင္းျပီး ေဘးတည့္တည့္ကေန ၾကည့္ရင္ ေရွ႕ဆံုးမွာ ဆီးစပ္ရိုး၊ ေနာက္မွာ ဆီးအိမ္၊ ေနာက္မွာ မိန္းမေတြမွာသာရွိတဲ့ သားအိမ္၊ ေနာက္ဆံုးမွာ အစာေဟာင္းအိမ္ ရွိတယ္။ ေယာက္်ားေတြမွာသာ ဆီးအိမ္ ေအာက္ကပ္ေနတဲ့ ဆီးက်ိတ္ ရွိတယ္။ မိန္းမေတြမွာ သားအိမ္ ေအာက္က တဆက္ထဲ ေမြးလမ္းေၾကာင္း ရွိတယ္။ အစာေဟာင္းအိမ္ ေအာက္က ဆက္ေနတာက စအို။
ဒီအဂၤါေတြကို သူ႔ေနရာသူ ပံုမွန္ရွိေနေအာင္ ၾကြက္သား၊ အရြတ္ျပားေတြကေန ထိန္းေပး-တည့္ေပး-မ ေပးထားတယ္။ ထိန္း-တည့္-မ လုပ္ေပးတာေတြ အားနဲလာရင္ ေျပာခဲ့သလို အမ်ိဳးမ်ိဳး ျဖစ္လာေစႏိုင္ တယ္။ သိတဲ့အတိုင္း ၾကြက္သားဆိုတာ ေလ့က်င့္ေပးရင္ သန္မာေစႏိုင္လို႔ ေလ့က်င့္ေပးရမယ္။
အရင္ဆံုး ဘယ္ၾကြက္သားေတြကို ေလ့က်င့္ရမလဲ သိေအာင္လုပ္ရတယ္။ ဆြဲကိုင္ မျပႏိုင္လို႔ သင္ျပေပး ရတယ္။ လြယ္ပါတယ္။ ကိုယ့္ဖါသာ ဆီးသြားေနရင္း ဆီးမကုန္ခင္ ဆီးသြားတာ ရပ္သြားေအာင္ ၾကိဳးစား ၾကည့္ပါ။ ဘယ္ေနရာကို Squeeze and lift ညွစ္၊ မ-တင္ေပးရင္ ဆီးရပ္မလဲဆိုတာ ကိုယ္တိုင္ သိလာ လိမ့္မယ္။ စအိုနဲ႔ ေမြးလမ္းေပါက္ေတြကို ပိတ္ျပီး ဆြဲတင္သလို လုပ္ရတယ္ မဟုတ္လား။ အထက္ နဲ႔ အတြင္းထဲဆီကိုပါ။
ေသျခာေအာင္ စစ္မယ္။ ေလ့က်င့္ေနတံုးမွာ တင္ပါးကို ဆြဲတင္တာ လႈတ္တာ မျဖစ္ေစပါနဲ႔။ ေပါင္-ေျခေတြလဲ ညွစ္တာမ်ိဳး မလုပ္ရပါ။ အသက္ ေအာင့္စရာ မလိုပါ။ သိျပီဆိုရင္ သက္ေတာင့္ သက္သာ အေနအထား (လဲွေနရင္း) စလုပ္ပါ။ အဆင္ေျပလာတဲ့အခါ ထိုင္ရင္း လုပ္ပါ။ ေနာက္ဆိုရင္ အလုပ္ လုပ္ေနရင္းလဲ လုပ္ပါ။ အခ်ိန္မေရြး လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြကို ညွစ္ထိန္းထာတာကို အစမွာ ၂ စကၠန္႔၊ ေနာက္ ၁ဝ စကၠန္႔ၾကာေအာင္ ၾကိဳးစားပါ။
ကြ်မ္းက်င္လာျပီဆိုရင္ ဗိုလ္သင္တန္း တက္ရေအာင္။ အသက္ မွန္မွန္ ရွဴပါ။ ၾကြက္သားေတြကို ဆြဲတင္ျပီး ေနာက္ ျပန္ေလွ်ာ့ခ်တာကို ဇတ္ကနဲ လုပ္လိုက္ပါ။ တင္းတာထက္ ခ်တာက ျမန္ပါေစ။ ၁ဝ ၾကိမ္ ဆက္တိုက္ လုပ္ပါ။ တခါလုပ္ ၈-၁ဝ ၾကိမ္၊ တေန႔မွာ ၃ ခါလုပ္ပါ။ တကယ္လို႔ ကိုယ့္က ခ်ိဳ႕ယြင္းေနလို႔ ျပဳျပင္ရသူဆိုရင္ ပိုလုပ္ရပါမယ္။ ခ်ိဳ႕ယြင္းေနတယ္ ဆိုတာ၊ သားအိမ္ က်ခ်င္ေနတာ၊ ဆီး အထိန္းရခက္ တာ၊ (ဗဂ်ိဳင္းနား)မွာ တစ္ဆို႔ဆို႔ ျဖစ္ေနတာ၊ (ဗဂ်ိဳင္းနား) တင္းအား ေလွ်ာ့ေနတာ။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ဆီးမထိန္းႏိုင္တဲ့ေရာဂါ Stress urinary incontinence ကိုပါ ကုႏိုင္တယ္။ ပိုဆိုးတဲ့ Urge urinary incontinence ကိုေတာ့ မရႏိုင္ပါ။ ကုိယ္ဝန္ေဆာင္ေနခ်ိန္မွာပါ လုပ္သင့္တယ္။
အမ်ိဳးသမီးတိုင္းမွာ သတိထားစရာေတြ ရွိတယ္။ ဝမ္းခ်ဳပ္လို႔ ညွစ္ရတာ၊ အေလးအပင္ မ-တာ၊ ေခ်ာင္းဆိုး၊ ႏွာေခ်၊ ရီေမာတဲ့ အခါမ်ိဳးတိုင္းမွာပါ တင္ပါးဆံုရိုးကြင္းထဲက အဂၤါေတြကို ထိန္းေပးထားရမယ္။ လက္လြတ္ စပယ္ မလုပ္ပါနဲ႔။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ ေဆာင့္ေၾကာင့္ မထိုင္ပါနဲ႔။ Toilet သံုးတာမွာ ဒူးကို ၉ဝ ဒီ၈ရီ ထားလို႔ရတာ မ်ိဳးသာ သံုးပါ။ ပက္လက္ အိပ္ေနရင္း ေျခေထာက္ ေျမွာက္တာကို ၂ ဖက္လံုး တျပိဳင္နက္ မလုပ္ပါနဲ႔။ လုပ္ရရင္လဲ သတိရွိပါ။ မတ္တပ္ရပ္နဲ႔ ေျခ ၂ ဖက္ ဆန္႔ျပီး ခါးကံုးတာမ်ိဳး ဆင္ျခင္ပါ။ တင္ပါးဆုံရိုးကြင္း ထဲက အဂၤါေတြကို တြန္းထုတ္သလို မျဖစ္ေစနဲ႔။ ဆီးသြားတာကို တကယ္ ဆီးအိမ္တင္းေနမွသာ သြားပါ။ ဝမ္း မခ်ဳပ္ပါေစနဲ႔။ ဒါေပမဲ့ ဝမ္းႏုတ္ေဆး ခဏခဏ မေသာက္ပါနဲ႔။ သေဘၤာသီး၊ မန္က်ီးသီးမွည့္နဲ႔ ဝမ္းသြားေအာင္ လုပ္ပါ။ ဝမ္း-ဆီး မ်ားမ်ား သြားရရင္ ORS ဓါတ္ဆားရည္ ေသာက္ပါ။ ေရေႏြးၾကမ္း ေသာက္ပါ။ အုန္းရည္ ေသာက္ပါ။ ငွက္ေပ်ာသီး၊ လိမ္ေမာ္သီး စားပါ။
စိတ္လဲ လွပါေစ၊ ကိုယ္လဲ အျပင္ကေရာ အတြင္းထဲကပါ လွၾကပါေစ။
Dr. တင့္ေဆြ
--------------------------------------
ကိုမ်ဳိး(lwanmapyay.blogspot.com) လြမ္းမေျပ သုတရပ္၀န္း | Facebook
ကိုမ်ဳိး(lwanmapyay.blogspot.com) လြမ္းမေျပ သုတရပ္၀န္း | Facebook